Overthinking: Zašto pretjerano razmišljamo i kako to kontrolirati

Pretjerano razmišljanje ili overthinking je vrlo česta pojava koju nitko neće okarakterizirati kao mentalni poremećaj, ali može biti znak da vas muči depresija ili anksioznost.

Koliko česta pojava, pitate se? Istraživanja pokazuju da čak 73 % odraslih u dobi između 25 i 23 godina pretjerano razmišlja. Ista ta istraživanja pokazuju da overthinking u prosjeku pada s godinama. Također, žene su u prosjeku češće te koje pretjerano razmišljaju, točnije 57 % žena u usporedbi s 43 % muškaraca.

Moram priznati da je puno teže pisati o temama koje me i osobno dotiču, a overthinking mi je doslovno srednje ime. Probat ću se u ovom tekstu orijentirati na ono što sam naučila iz istraživanja i nekih znanstvenih članaka, s dozom osobnog iskustva.

Za početak, ne bih sa sigurnošću rekla da je overthinking povezan s anksioznošću ili depresijom, ali svakako mogu vidjeti točke koje ih spajaju. Ustvari, želim reći da možete biti overthinker, bez da budete anksiozni ili depresivni, ali da isto tako možete biti te “sreće” da vas zadesi sve odjednom. Ono što ćete svakako biti, ako vas muči pretjerano razmišljanje, jest – umorni. Najaviše od odigravanja fiktivnih scenarija u glavi i donošenja odluka. Taj dio meni osobno najteže pada.

“I just shouldn’t be not allowed to make decisions anymore”

Ovo nije citat nekog stručnjaka, već Rachel iz Prijatelja. Ali nekada mi stvarno dođe da, kao i ona u toj  epizodi, zamolim nekoga da donese odluke umjesto mene. Odakle mržnja prema donošenju odluka, pitate se?

I ja se pitam. Vjerujem da je povezano sa strahom od donošenja krive odluke. Čak i straha od preuzimanja odgovornosti za vlastite odluke. Ako se samo dogodi i ja ne moram odlučiti, i bude užasno – nisam ja kriva. I to je jedna, rekla bih dosta rizična igrica. I više sam nego svjesna da moramo sami vuči konce svog života i stati iza svojih odluka, bile one dobre ili loše. A ako ću nekoga kriviti za svoju sudbinu, mislim, it might as well be me.

Pretjerano razmišljanje može biti rezultat i neke ranije proživljene traume, većinom emocionalne.

Overthinking me prati u stopu i puno puta koči moj napredak i potrebne promjene u životu. Ali uvijek se osjećam bolje kada skupim snage za poduzeti nešto – bilo što. I to je prvi od savjeta koje stručnjaci predlažu za smanjenje overthinkinga. Možda bolje da se držimo provjerenih činjenica i savjeta, nego da se ja previše uplićem tu s osobnim iskustvom – it’s like blind leading the blind. Ja sam nekako i dalje na svom putu i učim samu sebe kako se nositi s overthinkingom, ali neki od dolje spomenutih savjeta su me znali izvuči iz situacija koje su mi se činile bezizlazne.

Krenimo od akcije

Mama mi je znala govoriti kad sam bila manja, briga je manja kad se dijeli, što bi bilo na tragu ovog prvog savjeta za smanjiti pretjerano razmišljanje. Nekada nam je lakše kad s drugima podijelimo svoje muke, a još je bolje kada poduzmemo nešto da te muke smanjimo ili barem podijelimo na manje komade koje ćemo lakše prožvakati. Zato je potrebno djelovati, napraviti nešto, maknuti se s mrtve točke.

Ako uporno kopamo po istoj stvari i ništa ne poduzimamo, ostaje nam doslovno jedino to, da o njoj razmišljamo. To razmišljanje svakako je bolje pretočiti u neki plan akcije. On će vam sigurno osigurati neko olakšanje jer ćete, ako ništa drugo, znati koji vam je sljedeći korak i moći ćete se usmjeriti na njega.

Samosvijest i automatske negativne misli

Kada pričamo o overthinkingu, nije da uporno razmišljamo o poljima tratinčica pa nas takve misli ometaju. Većinom nas opsjedaju negativne misli.

Zato je potrebno aktivirati samosvijest kada se nađete u tom začaranom krugu repetitivnih misli, pogotovo ako u tom procesu dolazi do ruminacije – ponavljajućih negativnih misli. Potrebno je zagledati se u sebe i detektirati kako se osjećate zbog misli koje vam prolaze kroz glavu. Osvijestite prvu emociju koju osjetite jer samosvijest je prvi korak ka mijenjanju mindseta.

Kod repetitivnih negativnih misli, potrebno je aktivno ih mijenjati, a ovo su neki od načina:

• Vodite dnevnik i zapišite detalje situacije koja vam uzrokuje stres i pretjerano razmišljanje. Napišite doslovno prvu stvar koja vam padne na pamet.
• Kako ulazite u detalje, procijenite zašto vam situacija uzrokuje te negativne misli, ispitajte razlog.
• Pokušajte izolirati emocije koje doživljavate iz jednadžbe i pokušajte identificirati što sami sebi govorite o situaciji.
• Pronađite alternativu svojoj izvornoj negativnoj misli. Ako je to stres od nekog zadatka i prva misao je “sigurno neću uspjeti” probajte je ublažiti mislima poput “potrudit ću se i dati sve od sebe, pa kako bude”.

Ponekad vam situacija donosi stres i anksioznost jer u vašoj glavi to sve zvuči puno gore nego što jest. Jednom kada izbacite te misli, npr. na komad papira, možda shvatite da nisu toliko velike i strašne.

Pronađi distrakciju u kojoj uživaš

Savjet nije da pobjegnete od stvarnosti i budete delulu, već da pronađete način da drugačije usmjerite misli i opustite glavu. To može biti neki hobby koji volite. Meni osobno pomaže slikanje, rad s glinom i pilates. Vama to možda može biti i slušanje glazbe, pripremanje obroka, neka fizička aktivnost. Jedan od boljih savjeta koji sam dobila za overthinking je bio “umori i tijelo, ne samo glavu, kada je tijelo umorno, glava nema snage za toliku vrtnju moždanih vijuga”.

Ako je preteško za početak baciti se na aktivnu distrakciju, možete krenuti i s time da odvojite neko vrijeme u danu i samo promislite ili istražite koje biste nove distrakcije mogli isprobati.

Disanje

Možda vas onaj savjet, “udahni duboko i smiri se” užasno živcira jer zvuči tako banalno i jednostavno, ali dokazano je da disanje pomaže kod anksioznosti i stresnih situacija. Moja omiljena formula je 4 – 7 – 8. Ispušite sav zrak iz pluća, kratko udahnite 4 sekunde, držite zrak 7 sekundi i onda polako ispuhujte zrak 8 sekundi. Dišite tako barem 3 do 4 minute ili onda kada vas uhvati neki stres ili osjećaj anksioznosti zbog razmišljanja. Fokusiranje na disanje i brojanje bit će svojevrsna distrakcija od misli koje vrludaju glavom. Meditacija također pomaže.

Je l’ uopće bitno?

Još jedna stvar može vam pomoći kod pretjeranog razmišljanja, a to je da pokušate pogledati širu sliku cijele situacije i zapitate se, “ček, jel to uopće toliko bitno?”. Ponekad nas muče male odluke i dvoumimo se između dviju ili više opcija, mučimo se s razmišljanjem, a kada bismo pogledali širu sliku, shvatili bismo da, što god od te dvije opcije izaberemo, neće napraviti nikakvu značajnu razliku na duge staze.  

Isto tako, ako vas muči opsesivno razmišljanje oko situacije na koju vi nikako ne možete utjecati, koji je zapravo smisao?

Prihvati strah

Postojat će stvari na koje možete utjecati, ali isto tako uvijek će se pojaviti i one koje vi sami nikako ne možete promijeniti, kao što smo već navele ranije. U tim situacijama kada je kontrola van vaših ruku, dobro je trenirati prihvaćanje.

Svi se mi razlikujemo kada je u pitanju naša tendencija da prihvaćamo svoje emocije i misli bez osuđivanja (habitualno prihvaćanje). Ali bitno je znati da je prihvaćanje povezano s boljim psihološkim zdravljem. Ono pomaže spriječiti pojedince da reagiraju na svoje negativne mentalne doživljaje i da ih reakcijom dodatno pogoršavaju.

Prihvaćanje negativne emocije smanjuje utjecaje stresora, i samim time doživljavamo manje fizičkih podražaja straha ili neke druge negativne emocije što je na kraju dobro za naše psihološko zdravlje.

To naravno ne znači da počnemo vjerovati u sve katastrofalne scenarije koji nam jurcaju umom prilikom overthinkinga, već samo da prihvatimo da su tu i koristimo sve ove ostale načine koje smo navele, da se s njima nosimo i umanjimo ih.

Tvoje misli su samo misli

Još neki od znakova overthinkinga su i stalna potreba za validacijom od strane drugih, problemi s koncentracijom i poštivanjem rokova, fiksacija na najgori mogući scenarij (koji u puno slučajeva ni nije realan) i negativne misli, konstantno preispitivanje samoga sebe ili intruzivne misli. U svakom slučaju, ako overthinking pređe neku granicu, on može jako negativno utjecati na vaše živote. I koliko god puta od drugih čuli da su to samo misli i da ih moramo izbaciti iz glave, puno je teže to napraviti nego reći. Zato nemojte osjećati nelagodu ili još gore sram, i ako ne ide uz gore navedene metode, potražite pomoć jer niste sami u ovome.

Ponekad će vam razgovor s prijateljem ili članom obitelji biti dovoljan da umanji vaše negativne misli i borbe, a ponekad ćete veću utjehu i pomoć pronaći u razgovoru s terapeutom. Sve je bolje od toga da sami u svojoj glavi vodite bitke iz kojih ne vidite izlaz. A izlaz uvijek postoji, možda vam samo treba mala pomoć u usmjeravanju ka njemu.

Izvor naslovne fotografije: Pexels