Kako do više proteina ako ste vegetarijanac

Kako biste osigurali dovoljno proteina u svojoj prehrani kao vegetarijanac, važno je raznoliko se hraniti i uključiti različite izvore proteina u svoje obroke. Iako meso nije na jelovniku, postoje brojne biljne namirnice bogate proteinima koje će zadovoljiti vaše prehrambene potrebe. U nastavku donosimo proteinske namirnice koje bi trebale biti temelj vaše svakodnevne prehrane.

Leća

Svaka šalica leće sadrži otprilike 18 grama proteina. Leću možete koristiti u raznim juhama ili varivima, raditi okruglice ili tortilje od leće ili pak poslužiti je uz pita kruh ili rižu. Također, leća sadrži dobru količinu vlakana, što pomaže u održavanju zdrave crijevne flore. Zbog visokog postotka vitamina B, leća je bogata energijom te se savjetuje osobama koje su fizički aktivne.

Prijedlog recepta – Juha od leće

Grah

Mahunarke poput bijelog, crvenog, crnog ili mungo graha široko su poznate kao važni proteinski saveznici svake plant based prehrane. Grah je namirnica izuzetno bogata vlaknima – samo jedna šalica kuhanog graha zadovoljit će vašu dnevnu potrebu.

Prijedlog recepta – Chili s crnim grahom i kvinojom 

Slanutak

Slanutak sadrži oko 15 g proteina po porciji. Uz željezo i bjelančevine odličan je izvor kalcija. Dobar je za pripremu u varivima i juhama, ali i u namazima u obliku hummusa.

Grašak

Puna šalica zelenog graška sadrži oko 9 g proteina. Osim toga, bogat je vitaminima A, K i C, te sadrži brojne minerale i visoku količinu vlakana.

Soja

Soju možemo naći u raznim oblicima i sadrži do 50 posto proteina, svih osam esencijalnih aminokiselina te pozitivno utječe na zdravlje.

Soja u obliku tofua od 100 g sadrži oko 17 g proteina. Tofu je također bogat esencijalnim hranjivim tvarima poput kalcija i mangana.

Prijedlog recepta – Tofu umak za tjesteninu

Kvinoja

Porcija kuhane kvinoje od 100 g sadrži oko 4 g proteina. Uglavnom dolazi u tri varijante, crvenoj, bijeloj i crnoj, a bogata je proteinima, cinkom, vitaminima, zdravim mastima, fosforom, magnezijem, željezom, mineralima, antioksidansima i drugim nutrijentima. Više o kvinoji možete pročitati na ovdje. A još evo i nekoliko recepata koji će vam poslužiti kao inspiracija:

• Slatke i zdrave pločice s kvinojom
• Brzi povrtni wok s kvinojom 

Jaja

Jaja su izvrstan izvor proteina za vegetarijance. Jedno veliko jaje sadrži oko 6 grama proteina, što ga čini praktičnom opcijom za dodavanje proteina u vegetarijansku prehranu. Osim toga, jaja su bogata esencijalnim hranjivim tvarima poput vitamina B12, riboflavina, selena i željeza. Postoji mnogo načina za pripremu jaja u vegetarijanskoj prehrani, uključujući kajgane, omlete, pečena jaja ili dodavanje u razne jela poput salata ili sendviča.

Prijedlog recepta – Omlet sa šparogama i Punjena jaja s avokadom (za vege opciju izbacite slaninu)

Chia sjemenke

Chia sjemenke su superfood za naš organizam. Jedna porcija chia sjemenki od 100 g sadrži oko 16,5 g proteina i 34,4 g vlakana. Također su bogate omega-3 masnim kiselinama, koje pomažu u održavanju zdravlja srca. 

Više o chia sjemenkama, kao i recepte s chia sjemenkama možete pronaći ovdje.

Kombiniranje različitih proteina

Važno je napomenuti da kombiniranje različitih izvora proteina može osigurati sve esencijalne aminokiseline koje vaše tijelo treba za optimalno funkcioniranje. Stoga se trudite da vaši obroci budu raznoliki i uravnoteženi kako biste osigurali adekvatan unos proteina.

Uz pravilno planiranu prehranu, vegetarijanci mogu lako zadovoljiti svoje potrebe za proteinima i uživati u zdravom načinu prehrane.

Izvor naslovne fotografije: Pexels