Utjecaj menopauze na san: Kako se nositi s nesanicom

Menopauza donosi specifične promjene u životu svake žene kojima treba pristupiti individualno i s posebnom pažnjom kako bi kvaliteta života svake žene bila što manje narušena. Kraj reproduktivnog dijela života svake žene počinje s menopauzom, a sve kreće od pada proizvodnje ženskih hormona estrogena i progesterona. Promjene razina tih hormona utječu na reguliranje tjelesne mase, raspoloženja, pojave valova vrućine, ali i poremećaja u cirkadijalnom ritmu što onda dovodi do otežanog uspavljivanja, nemirnog sna i insomnije. Promjena obrazaca spavanja posljedično donosi i velik utjecaj na svakodnevno funkcioniranje kod mnogih žena.

Studija objavljena u časopisu “Sleep Medicine Reviews” analizirala je prevalenciju nesanice kod žena u menopauzi i perimenopauzi. Istraživanje je pokazalo da čak 40-60 % žena u ovoj fazi života doživljava poremećaje spavanja, a nesanica je jedan od najčešćih simptoma.

Savjeti za otklanjanje i ublažavanje nesanice

Budući da se puno toga novog događa u tijelu i životu žene, emocionalne promjene mogu povećati stres te izazvati tjeskobu i depresiju kod pojedinih žena. Mnoge žene pitaju se kako se nositi s nesanicom i čestim buđenjima tijekom noći. Neke od načina kako lakše zaspati i imati kvalitetniji san donosimo u nastavku.

Rutina spavanja

Može se činiti vrlo izazovnim svakoga dana držati se istoga rasporeda odlaska na spavanje i buđenja. Mnoge obaveze to nam onemogućuju i ne možemo funkcionirati onako kako bismo trebali, u skladu s preporukama za zdravlje. Međutim, kada je u pitanju menopauza i kada se u ženinom tijelu događaju velike promjene, a nesanica već noćima kuca na vrata, dobro je posvetiti se svim mogućim strategijama koje mogu pomoći u ublažavanju simptoma menopauze. Redoviti raspored spavanja može biti od pomoći jer na taj način stvaramo opuštajuću rutinu koju će organizam s vremenom prepoznati. Opuštajuća topla kupka ili tuš prije spavanja mogu pomoći opustiti tijelo jer se njome stimulira tjelesni termoregulacijski sustav i potiče cirkulacija krvi koja pomaže u smanjivanju tjelesne temperature.

Prehrambene navike

Način prehrane uz koji svom tijelu osiguravamo nutrijente i namirnice koje svakodnevno biramo utječu na sve procese u organizmu, a osobito su važni i tijekom menopauze. Također su povezani i s kvalitetom sna jer ako prije odlaska na spavanje konzumirate primjerice kofein, alkohol, tešku prženu hranu ili slane i slatke grickalice, sve to može ometati vaš san. Pokušajte uspostaviti novu prehrambenu rutinu i birati lagane namirnice bogate magnezijem poput zelenog lisnatog povrća, orašastih plodova i sjemenki jer magnezij uvelike pomaže u opuštanju mišića i poboljšava kvalitetu sna.

Redovita tjelovježba

Budući da su hormoni tijekom menopauze u velikom disbalansu potrebno je uključiti zdrave prakse uz koje ih možemo barem malo regulirati i dovesti u zdravi balans. Poznato je da tjelovježba pomaže u smanjenju stresa, regulaciji hormona, a samim time i u podizanju raspoloženja, dok sve to zajedno itekako može imati pozitivnih učinaka na san. Lagane vježbe poput šetnje, pilatesa ili joge bit će idealno rješenje, a dodatno se možete fokusirati i na disanje. Uz tehnike dubokog disanja ili meditaciju, vaš odlazak na spavanje postat će relax zona u kojoj neće biti mjesta stresu, anksioznosti, a posljedično, nadamo se, ni insomniji.

Kada potražiti stručnu pomoć?

Prema Sleep Foundation, većina ljudi provede trećinu svog života u snu ili se odmara. Tijekom sna tijelo se puni i obnavlja. A dobar san često se može odrediti položajem u kojem ležite u krevetu. S time se slaže i Mayo Clinic koja navodi da postoji mnoštvo dokaza da je spavanje na boku najbolja opcija jer promiče zdravo poravnanje kralježnice te smanjuje žgaravicu i hrkanje te tako direktno utječe na kvalitetniji san.

Iako si mnogi mogu dosljednim provođenjem zdravih navika sami pomoći u poboljšanju poremećene kvalitete sna, ponekad je potrebno potražiti pomoć stručnjaka. Postoje liječnici i poliklinike specijalizirane za poremećaje spavanja koje nude dijagnostiku i razne neurološke preglede kako bi što individualnije pristupili svakoj osobi s njenim problemom te se posvetili pronalasku rješenja.

U svakom slučaju, svaka žena zahtjeva individualni pristup i svakom organizmu je potrebno nešto drugo, stoga je važno eksperimentirati s različitim metodama kako biste pronašli ono što vam najbolje odgovara. S pravim pristupom, menopauza ne mora biti razdoblje nesanice, već prilika za usvajanje novih, zdravih navika koje će vam pomoći da se osjećate bolje i odmornije.

Izvor naslovne fotografije: Unsplash