Crijevni mikrobiom: Važnost ravnoteže za cjelokupno zdravlje

U današnje vrijeme sve se više govori o važnosti zdravog crijevnog mikrobioma za naše cjelokupno zdravlje. U našem probavnom sustavu nalazi se bilijuni mikroorganizama, među kojima prevladavaju bakterije. Taj kompleksni sustav mikroorganizama poznat je kao crijevni mikrobiom, a obuhvaća sve mikroorganizme prisutne u crijevima, čiji puni sastav još uvijek nije u potpunosti istražen.

Crijeva nisu samo niz cijevi unutar našeg tijela; ona su i osjetilni organ. Sve što prolazi kroz njih pretvara se u informacije koje crijeva prenose mozgu. Treba imati na umu da su crijeva direktno izložena svim tvarima s kojima dolazimo u kontakt tijekom dana. Ona predstavljaju našu vezu s vanjskim svijetom, od hrane i lijekova do sredstava za čišćenje i čestica iz zraka. Sve te različite molekule utječu na probavni živčani sustav, koji zatim šalje mnoštvo podataka našem mozgu.

Drugi mozak

Živčane stanice smještene unutar crijevnih stijenki tvore najveću koncentraciju živčanih stanica unutar jednog organa u našem tijelu. Zbog toga se crijeva često nazivaju “drugim mozgom“. Veza između mozga i crijeva predstavlja kompleksan proces koji se odvija kroz raznolike mehanizme. Radi lakšeg razumijevanja, znanstvenici koriste pojam “crijevno-mozak os” kako bi obuhvatili sve moguće načine te komunikacije. Stoga, nije neobično kako su mnoge upalne bolesti crijeva povezane s različitim psihičkim i neurološkim bolestima.

Razne bolesti, loš imunitet te čak i  psihičke tegobe posljedica su neuravnoteženosti bakterija u crijevnom mikrobiomu. Stoga pitanje je,  što možemo učinit za naš crijevni mikrobiom? U tom kontekstu često nailazimo na termine “probiotici” i “prebiotici”. No, što točno znače ti pojmovi i kako nam mogu pomoći?

Probiotici

Ovo su “dobre” bakterije koje prirodno nastanjuju naš probavni sustav. Oni su ključni za održavanje ravnoteže mikroorganizama u crijevima, što je presudno za zdravu probavu i cjelokupno zdravlje. Najpoznatije vrste probiotičkih bakterija su Lactobacillus i Bifidobacterium, ali postoje i mnoge druge koje također imaju blagotvorne učinke.

Probiotici imaju niz koristi: 

• Poboljšanje probave: Probiotici pomažu u razgradnji hrane i apsorpciji nutrijenata, što može ublažiti probavne smetnje poput nadutosti, zatvora i proljeva.
• Jačanje imunološkog sustava: Zdrava crijevna flora može poboljšati imunološki odgovor tijela, smanjujući rizik od infekcija.
• Mentalno zdravlje: Istraživanja sugeriraju da crijevna mikroflora može utjecati na mentalno zdravlje, a probiotici mogu pomoći u smanjenju simptoma anksioznosti i depresije.

Prebiotici

Prebiotici su vrsta vlakana koja služe kao hrana za probiotike. Oni potiču rast i aktivnost “dobrih” bakterija u crijevima. Prebiotici se nalaze u namirnicama bogatim vlaknima, kao što su cjelovite žitarice, banane, luk, češnjak, artičoke i šparoge. Oni pružaju podršku zdravoj crijevnoj flori hraneći probiotike.

Kako uključiti probiotike i prebiotike u prehranu

Evo nekoliko praktičnih savjeta kako možete uključiti probiotike i prebiotike u svoju svakodnevnu prehranu:

Konzumirajte fermentirane namirnice: Jogurt, kefir, kiseli kupus, kimchi i miso izvrsni su izvori prirodnih probiotika.

Jedite hranu bogatu vlaknima: Uključite u svoju prehranu namirnice bogate prebioticima poput cjelovitih žitarica, voća i povrća.

Izbjegavajte prekomjerno konzumiranje prerađene hrane: Prerađena hrana može negativno utjecati na crijevnu floru, stoga je najbolje izbjegavati je koliko je moguće.

Razmislite o dodatcima prehrani: Ako smatrate da ne unosite dovoljno probiotika ili prebiotika kroz prehranu, razmislite o uzimanju dodataka prehrani. No, prije toga se posavjetujte sa svojim liječnikom.

Svi imamo različitu crijevnu floru

Ista prehrana, isti probiotik, ili isti dodatak prehrani mogu kod nekih ljudi rezultirati povećanjem “dobrih” bakterija, kod drugih ne pokazati nikakve učinke, dok kod trećih mogu uzrokovati dodatan gubitak “dobrih” bakterija. Zašto? 

NE POSTOJE DVA ISTA MIKROBIOMA, A NI IDENTIČNE DISBIOZE

Mikrobiomu treba dovoljno vremena da se oblikuje te iako nevidljiv našem oku on se neprestano mijenja. Malim svakodnevnim promjenama možemo doprinjeti njegovoj raznolikosti i zdravlju.  Na primjer, ljeti je raznolikost crijevnog mikrobioma bila veća te dominiraju crijevne bakterije koje se hrane ugljikohidratima, posebice onim složenima koji se nalaze u vlaknima u voću i povrću. Zimi pak dominiraju bakterije koje se hrane mastima.

Pored prehrane, probiotika i prebiotika, tjelovježba i stres također imaju značajan utjecaj na crijevni mikrobiom. Studije su pokazale da dugotrajna izloženost psihičkom stresu može rezultirati neuravnoteženošću i prekomjernim razmnožavanjem patogenih bakterija unutar crijevnog mikrobioma.

Tjelesna aktivnost ključna za zdravlje mikrobioma

Redovita tjelesna aktivnost ključna je za održavanje zdravog crijevnog mikrobioma i rješavanje stresa. Aktivnosti poput vježbanja, plivanja ili bilo koje druge fizičke aktivnosti koja vam odgovara imaju pozitivan učinak na raznolikost i bogatstvo mikroba u crijevima. Tjelesna aktivnost potiče otpuštanje endorfina, hormona sreće, koji pomažu u smanjenju stresa i poboljšavaju opće psihofizičko stanje. Iako se često podcjenjuju,  redovite šetnje, također imaju blagotvoran utjecaj na crijevnu mikrofloru te mogu djelovati kao učinkovit način suočavanja sa stresom.

Stoga, osim pravilne prehrane, važno je u svoju svakodnevnicu uvrstiti redovitu tjelesnu aktivnost kako biste održali zdravlje crijevnog mikrobioma, ali i riješili se stresa koji može negativno utjecati na cjelokupno zdravlje.

Izvor naslovne fotografije: Pexels